שאלה:
היה ולא למדת ויסות רגשי בילדות, כי חיית עם הורה אלים או כל סיבה אחרת. איך אפשר ללמוד ויסות רגשי בבגרות?
תשובה:
השאלה החשובה הזו, נוגעת ביכולת מרכזית ומשמעותית בעולמינו, כזו שמלווה אותנו יום יום, אך אנו לא תמיד ערים אליה ולחשיבותה – היכולת לווסת רגשות. יכולת זו מאפשרת לנו להתנהל בצורה יעילה בתוך מצבים מעוררים רגשית.
חשוב לציין שיש שונות בין אנשים שונים ביכולת הזו, גם לאור מאפיינים מולדים-ביולוגיים של טמפרמנט (הבדל שניתן להבחין בו אפילו אצל תינוקות). עם זאת, מדובר ביכולת שנרכשת ומשתכללת לאורך זמן וקשורה קשר הדוק לסביבה בה גדלנו.
אכן, ילדים שגדלו בסביבות לא-מיטיבות, לרוב מתקשים בבגרותם לווסת רגשות, משתי סיבות מרכזיות:
ויסות בשניים
תחילת חיינו מאופיינת בתלות מוחלטת בהורה על מנת לשרוד, ובתוך כך – תלות מוחלטת בהורה על מנת לווסת את רגשותינו. תינוק רך זקוק להורה על מנת לווסת כל תחושה – קור או חום, רעב, עייפות, פחד ועוד… בהמשך, הילד זקוק להוריו על מנת שאלה ישמשו כמעין "כלי עזר לויסות" – יוכלו להכיל את רגשותיו, לתרגם את תחושותיו ולתת להן משמעות, להציע נחמה לצד פתרונות להתמודדות. כלומר, כל ויסות רגשי הוא קודם כל "ויסות בשניים".
זה נשמע מאוד מורכב, אך הורה טוב-דיו עושה זאת לא מעט. כך, למשל, דמו לנגד עיניכם סיטואציה נפוצה, בה ילדה נופלת מהאופניים, מבוהלת ובוכה. אימה ניגשת אליה, מלטפת אותה, אומרת: "נפלת מהאופניים ונשרטת בברך, זה בטח היה מפחיד". בהמשך, כשהילדה נרגעת בחיק אימה, אימה יכולה להציע לה פתרונות שונים כמו לשטוף את הפצע, לחזור לרכב על האופניים, לאט, ועוד. הסיטואציה הפשוטה והיומיומית הזו טומנת בחובה את כל התהליכים המורכבים שצוינו לעיל. ריבוי אינטראקציות שכאלה מאפשרות לילד להפנים קול מרגיע, שנותן פשר לחוויה שלו ומציע פתרונות להתמודדות – או במילים אחרות, לפתח יכולת לויסות רגשי.
2. למידה
פעוטות רוכשים בקלות את "שפת האם" שלהם, דרך למידה אינטואיטיבית (בשונה מהלמידה המאומצת והאיטית שמאפיינת רכישת שפה בגילאים מבוגרים יותר). באופן דומה, ילדים לומדים מהוריהם יכולות ויסות רגשי, דרך צפייה באינטראקציות השונות של ההורים בינם לבין עצמם, עם בני משפחה, חברים, ועוד. ילד.ה שרואה הורה שנוטה להגיב באופן לא-מווסת מול מצבים מעוררים רגשית (לכעוס ולהתפרץ \ להתמוטט \ להגיב בחרדה משתקת ועוד) לומד.ת באופן אינטואיטיבי שאלה דרכי ההתמודדות מול מצבים מעוררים רגשית.
אז איך אפשר ללמוד ויסות רגשי בבגרות?
אכן, תקופת הילדות היא תקופה קריטית ללמידה של מיומנויות ויסות רגשי. ובכל זאת, באם "לא למדת ויסות רגשי בילדות" כפי שעולה מן השאלה – בהחלט ניתן ללמוד ולשכלל את היכולת בבגרות. אז איך עושים את זה? באופן דומה לדרכים בהן למדנו ויסות רגשי בילדות:
ויסות בשניים
בדומה ל-"ויסות בשניים" שמאפיין את תקופת הילדות, גם בתקופת הבגרות ישנה חשיבות גדולה לקשר מיטיב, בו הצד השני יוכל לסייע לנו להבין את תחושותינו ולהציע נחמה. למעשה, זוהי אחת המטרות המרכזיות של קשר טיפולי ארוך-טווח. לצד זאת, גם קשר זוגי מיטיב או קשרים חברתיים קרובים וחיוביים יכולים לסייע בהפנמה של קול חיובי ומרגיע בתוכנו, כזה שמסייע לוסת רגשות.
2. למידה
כאמור, בדומה לרכישת שפה, קל יותר לרכוש את "שפת הויסות הרגשי" בילדות, ורכישת השפה בבגרות, תדרוש יותר מאמץ, התמדה והשקעה, אך חשוב להדגיש – זו אינה "משימה בלתי אפשרית". יש אפיקים שונים שמסייעים בניהול יעיל יותר של רגשות, והאתגר הוא למצוא מה מדבר אליך באופן אישי, יש כאלה שספורט מסייע להם, תרגול מדיטציה, טיולים בטבע, שחייה, ועוד אפיקים רבים ומגוונים. עם זאת, לעיתים קרובות זה לא מספיק, ונדרשת תמיכה טיפולית מקצועית. ישנן גישות טיפוליות שונות שמאופיינות גם ברכישת כלים לויסות רגשי, כמו CBT, ACT, טיפול מבוסס מיידפולנס, סכמה תרפיה, ועוד גישות רבות, אך אחת מהגישות ששמה את נושא רכישת הכלים לוויסות רגשי במרכזה הינה טיפול דיאלקטי התנהגותי
טיפול דיאלקטי התנהגותי
טיפול דיאלקטי התנהגותי, או באנגלית Dialectical Behaviour Therapy (ראשי תיבות: DBT), היא שיטת טיפול פסיכולוגי אשר פותחה לפני כ-30 שנה על ידי פרופסור מרשה לינהן, במקור, לטיפול בהפרעת אישיות גבולית ובנטייה אובדנית. כיום, השיטה משמשת לטיפול בטווח נרחב של קשיים על ספקטרום הוויסות הרגשי. הטיפול משלב בין טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות השמות דגש על *שינוי*, לבין עקרונות טיפוליים שמעודדים *קבלה*. המונח ׳דיאלקטיקה׳ מבטא את רציונל הטיפול, המנסה ליישב יחד את שני הניגודים הללו, בין שינוי וקבלה.
הטיפול לרוב כולל שילוב של טיפול פרטני, לצד קבוצת מיומנויות, קבוצה בה נלמדות באופן סדור מיומנויות שונות ב-4 תחומי ליבה: ויסות רגשי, עמידות במצוקה, יעילות בינאישית וקשיבות (מיידפולנס). כמו כל למידה, נדרשת מוטיבציה ומחויבות לתהליך, כמו גם עבודה בין הפגישות (מעין "שיעורי בית") על מנת לתרגל ולהטמיע את העקרונות שנלמדו בקבוצה.
לסיכום, בהחלט ניתן ללמוד ויסות רגשי בבגרות, וישנן דרכים מגוונות לעשות זאת. כן, זה יכול להיות תהליך ארוך ומתמשך ולעיתים קרובות מאתגר – אך זה אפשרי.
השאלה והתשובה היא חלק מפרוייקט "שאלות ותשובות" של אתר החטיבה הקלינית של הסתדרות הפסיכולוגים - פסיכולוגיה קלינית בשבילך
